Тренировки без диеты не работают! Как привести себя в форму? Советы чемпиона
Теплое весеннее солнце приятно греет кожу и напоминает нам о приближении пляжного сезона. А это значит, что пора браться за себя, приводить себя в форму и избавляться от набранных за зиму лишних килограммов. Современная фитнес-индустрия активно принимает в свои объятья тысячи новых клиентов, жаждущих избавиться к лету от лишнего жира. Кардиотренировки, тренажерный зал, групповые занятия… Все эти фитнес-зоны обещают заветный результат, выбирай на свой вкус.
Но давайте поразмыслим, насколько эффективны будут одни тренировки. Насколько реально избавиться от лишнего веса, не внося изменений в привычный рацион питания? На эти вопросы отвечает чемпион мира по армрестлингу, спортивный физиолог Андрей Антонов.
Андрей Антонов
чемпион мира по армрестлингу (2001),
начальник сектора Научной лаборатории спортивной адаптологии, спортивный физиолог, специалист по оздоровительным технологиям
Возможно, кому-то это покажется удивительным, но основные энергозатраты наш организм тратит отнюдь не на физическую работу, а на поддержание основного обмена. Основной обмен – это энергозатраты в состоянии покоя. Даже во время сна у нас сокращается миокард, обеспечивая бесперебойную работу сердца, работает диафрагма обеспечивая акт дыхания, постоянно функционируют печень и почки, беспрерывно происходят окислительные процессы в митохондриях с выделением тепла, что позволяет держать температуру тела 36,6 градуса, разрушаются отжившие срок белковые структуры и на их месте строятся новые, расщепляется жир в жировых клетках и строится новый, работают ионные насосы в клетках возбудимых тканей, закачивая внутрь клеток ионы калия, а наружу ионы натрия. Без этого механизма мы не сможем провести нервный сигнал и сократить мышцу. И многое-многое другое. В состоянии покоя протекают сотни тысяч процессов, требующих энергообеспечения.
Так вот, траты на основной обмен составляют до 70% от общих энергетических трат организма. 10% энергии идут на переваривание пищи. Прежде чем мы начнем получать с пищи энергию, нам необходимо ее переварить, механически измельчить в полости рта и под воздействием ферментов желудочно-кишечного тракта расщепить ее до конечных продуктов гидролиза – аминокислот, моносахаридов и жирных кислот, а далее – обеспечить транспорт этих веществ из кишечника в системный кровоток. Больше всего энергии требуют белки. На их усвоение требуется до 30% энергии от количества полученной от них энергии, углеводы требуют 5-6% и меньше всего энергии требуют жиры – всего 3%.
10% суточных энергозатрат идет на физическую активность, не связанную с тренировками. Мы двигаемся, выполняем повседневные дела, ходим на работу и т.д. И только 10% суточных энергозатрат приходятся на тренировку. При этом интенсивная тренировка требует для энергообеспечения глюкозу, а не жиры. В результате чего в крови снижается уровень глюкозы и возникает сильное чувство голода. Если не следить за диетой, физическая тренировка, повышая аппетит, может привести к потреблению большего количества пищи. Большего, чем истраченные 10% калорий. И в итоге человек начнет не худеть, а сохранять или даже набирать вес.
Вдобавок энергетические траты на физические упражнения отнюдь не так велики, как думают многие. К примеру, бегая 3 раза в неделю по полчаса, вы добьетесь такого же дефицита энергии в неделю, как если бы просто сократили ежедневную калорийность на 100 ккал. А это всего 25 грамм углеводов или 12,5 грамма жиров.
Для успешного сжигания жира необходимо создать дефицит энергии. Но гораздо легче это сделать, урезав потребление калорий, чем значительно увеличить их траты при том же калораже пищи. Поэтому основа избавления от жира – это диета, а тренировки — это дополнительный механизм, который позволяет оптимизировать данный процесс. Они помогут терять именно жировую, а не мышечную массу. А правильно организованные силовые тренировки способны временно повысить величину основного обмена. Исследования профессора В.Н. Селуянова показали, что тренировки по системе ИЗОТОНом повышают основной обмен в 1,5 раза на 12-24 часа. Но все это будет работать на жиросжигание только в условиях дефицита калорий.
Отсюда вывод: только совместное использование физических тренировок и диеты могут дать эффективный результат в снижении жировой массы тела. Не верьте, если вам скажут, что успех возможен без соблюдения диеты. В физиологии и биоэнергетике это не работает.
Фото – сообщество ВК «5 вёрст Владимир Центральный парк»
